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短時間で効果あり!HIIT(高強度インターバルトレーニング)の効果とは?

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こんにちは😊

KOKACAREゼロスタートトレーナーの竹内優子です。

今日は最近話題のトレーニング、短時間で行うことが出来る『HIIT(高強度インターバルトレーニング)』について書いていきたいと思います。

HIITはKOKACAREでもパーソナルトレーニングで取り入れていますよ♪

 

■HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは?

HIITとは、ハイ・インテンション・インターバル・トレーニングと呼ばれ、HIITと表記されます。

強い負荷の筋トレを20秒行っては10秒休む、というのを4種目、2周分繰り返す、というものです。

HIITに近いトレーニング方法として、タバタ式トレーニングというものもありますが、こちらも強度の高いトレーニングを20秒行って、10秒休むのを6~7セット繰り返すというトレーニングです。

従来のランニングやマウンテンバイクのような有酸素運動と、筋トレやダッシュのような無酸素運動の両方を取り入れることで、脂肪燃焼効果や、持久力の向上、体力の向上が期待できると言われています。

 

■HIITの効果は?

①脂肪燃焼効果

②持久力の向上

③体力の向上

①脂肪燃焼効果

HIITで脂肪燃焼効果があるというのは、運動後に期待される脂肪燃焼効果です。

「アフターバーン効果」と呼ばれ、運動後24時間は脂肪燃焼効果が高まった状態がずっと続くというものです。

例えば、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、有酸素運動を行っている時にのみ脂肪燃焼されるのですが、HIITではこの状態が、運動後も続くということが研究結果としてわかっています。

ダイエットしたい!!という方にはとってもオススメですね。

ちなみに、このアフターバーン効果を得るためには、心拍数を最大心拍数の80~90%まで上げる必要があります。

つまり、200メートルダッシュをしたくらいでしょうか。追い込む必要があります!

 

②持久力の向上

持久力の向上のためには、有酸素運動が今まで効果的だと言われていました。

長い距離を走る!長く泳ぐというような、有酸素運動によって、持久力(最大酸素摂取量)が増えると言われていたのです。

しかし、HIITのような、短期間で強度の高いトレーニングを繰り返すような運動を続けることでも、この最大酸素摂取量が増えるということがわかっています。

 

③体力の向上

HIITで行うトレーニングは主に全身を使ったトレーニングになります。

全身の筋肉を大きく使うことで、基礎体力の向上が見込まれるのです。

 

■HIITの効果を上げるためには?

①ウォーミングアップ・クールダウンをしっかり行う。

HIITはトレーニング自体は、身体にとても負荷のかかるものです。

その為ウォーミングアップやクールダウンをしっかり行わないと、怪我に繋がったり、最初からフルパワーでトレーニングをすることが出来ません。効果を高めるためにも、ウォーミングアップ・クールダウンをしっかり行いましょう。

 

②週2~3ペースで行う

HIITでのトレーニング効果を高めるためには、週2~3のトレーニングが必要です。

アフターバーン効果も、週1のトレーニングではその時限りの効果になってしまいますが、週2~3行うことで、脂肪燃焼効果や最大酸素摂取量を増加させる効果があります。

 

③疲労困憊まで追い込む

短時間で効果を出すためには、8セット行い終わった時に「疲労困憊」の状態を目指すことです。

目安は、8セット目で最大心拍数(220-年齢:拍/分)の90%程度を目指しましょう。

例えば20歳なら180拍/分くらいまでです。

 

短時間で効果を高めるHIIT、是非取り組んでみて下さい😊

 

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