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正しい呼吸法知っていますか?肩こりの原因かも!呼吸のセルフチェック方法

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こんにちは!KOKACAREゼロスタートトレーナーの竹内優子です。

今日は呼吸法について取り上げてみます。肩こりやその他身体の不調にも繋がっている呼吸について知ってもらえると嬉しいです。

 

■呼吸のメカニズムってどうなっているの?

皆さんは日々行っている呼吸をどこまで意識していますか?

今巷では「○○呼吸法」や「呼吸と姿勢の関係」など呼吸に関する情報が沢山出てきていますが、そもそも、なぜ、呼吸が重要視されているのでしょうか?

ではここで問題です!!

Q、私達は1日何回呼吸をしているでしょうか?

実は人間は1日約2万回も呼吸をしています。驚きですね。

2万回もしているからこそ、この呼吸が身体に負荷がかかる呼吸だった場合、身体への影響はとても大きいというのはイメージしやすいですよね。たかが呼吸ですが、されど呼吸です。

まずは、一般的な呼吸のメカニズムから紹介していきます。

人間が呼吸をする上で使われる筋肉は、横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋で、これを呼吸筋なんて言ったりします。

この呼吸筋を使った呼吸を、一般には横隔膜呼吸法と言います。

横隔膜とは、人間のからだの最大の吸気筋とも言われていて、息を”吸う”ときに使う筋肉です。

息を吸うときにドーム型の横隔膜は下に下がり、息を吐く時に元の位置に戻ります。

息を吸うときに横隔膜が下に下がることで、多裂筋・腹横筋・骨盤底筋は上から圧迫される形になり、胴の部分が全方向に膨らみます。実はこれによって安定した体幹を保持することができているんですね。

筋肉が発達していない赤ちゃんが、ハイハイしたり、つかまり立ちできるのは、この呼吸をしっかり行えているから、という理由もあるんです。

日々手足を自由に動かせる。その根幹になっているのは、身体が安定しているという前提があってこそです。それを作っている呼吸ってとっても大事ですよね。

 

■肩こりが呼吸と関係している理由

 

ではなぜ呼吸と肩こりが関係しているのか?それについてお話していきます。

大きな原因は2つあります。

・横隔膜呼吸を使わず、肩や首を使って呼吸しているから

・呼吸によって交感神経が高まり、筋肉が緊張してしまっているから

1つ目の理由から見ていきましょう。

先程横隔膜を使った呼吸によって人間は体幹を安定させるというお話をしました。

しかし、しっかりと横隔膜を使った呼吸法ができていないとどうなるでしょう。呼吸をする筋肉が使えない分、肩や首を使って呼吸をしてしまいます。結果、肩や首に負担がかかり、肩こり首こりにつながるのです。

息を吸うときに肩が上がってしまう、首を動かしてしまっている方は、その傾向が強いです。

寝ている時でさえ、呼吸によって、肩や首のコリの原因を作ってしまっているのです。

2つ目の理由についてです。

呼吸というのは自律神経と密接に繋がっています。自律神経とは、内臓などの臓器を動かす物です。この自律神経は、交感神経と副交感神経の2つに分けられ、シーソーのようにバランスをとって働いています。

呼吸に注目すると、息を吸うときは「交感神経」、息を吐くときは「副交感神経」を優位にするということがわかっています。

皆さんの呼吸は、吸う時と吐く時どちらが長くなっていますか?

吸う時間が多い、吸う回数が多いと、交感神経が過剰になり、筋肉の緊張に繋がります。

人間は、昼間は交感神経(筋肉を緊張させる)、夜は副交感神経(筋肉をリラックスさせる)とバランスをとっていますが、交感神経ばかり過剰になることで、筋肉の緊張に繋がり、結果肩や首の緊張に繋がっているというのも肩こりの原因となります。

 

■正しい呼吸ができているか診断してみよう!

では自分が正しい横隔膜呼吸ができているか、診断してみましょう。

【手順】

①椅子にまっすぐ腰かけます(鏡の前で行いましょう)

②鏡を見ながらゆっくり鼻呼吸をしましょう

→鎖骨が呼吸の際に上に上がっている、または首が少し上下するかチェックしてみましょう

※上がっているのかよくわからない方

③腕を身体の前で組むようにして、自分の肋骨を触ってみましょう

→息を吸うときに肋骨が横に膨らんでいるかをチェックしてみましょう

 

このチェック方法で1つでも当てはまる方は正しい呼吸ができていないことになります。

では順番に解説していきますね。

②で鎖骨が上に上がってしまうということは、呼吸の際に横隔膜を上手に使えていない為、肩や首を使って呼吸をしている証拠です。

③では呼吸の際に横隔膜が使えているかを確認しています。

横隔膜呼吸をしていると、息を吸った時にインナーユニットの内部は風船のように上から圧迫されて、前後左右に膨らみます。

なので、肋骨が風船のように膨らまなかった方も、横隔膜を使って呼吸をできておらず、肩や首に負担をかけている可能性が高いです。

 

正しい呼吸方法を習得することで、肩や首のコリだけでなく、身体のあらゆる不調が改善に繋がります。

是非実践してみて下さいね。

 

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