こんにちは😊

KOKACAREゼロスタートトレーナーの竹内優子です。

今日は最近話題のトレーニング、短時間で行うことが出来る『HIIT（高強度インターバルトレーニング）』について書いていきたいと思います。

HIITはKOKACAREでもパーソナルトレーニングで取り入れていますよ♪

■HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは？

HIITとは、ハイ・インテンション・インターバル・トレーニングと呼ばれ、HIITと表記されます。

強い負荷の筋トレを20秒行っては10秒休む、というのを4種目、2周分繰り返す、というものです。

HIITに近いトレーニング方法として、タバタ式トレーニングというものもありますが、こちらも強度の高いトレーニングを20秒行って、10秒休むのを6~7セット繰り返すというトレーニングです。

従来のランニングやマウンテンバイクのような有酸素運動と、筋トレやダッシュのような無酸素運動の両方を取り入れることで、脂肪燃焼効果や、持久力の向上、体力の向上が期待できると言われています。

■HIITの効果は？

①脂肪燃焼効果

HIITで脂肪燃焼効果があるというのは、運動後に期待される脂肪燃焼効果です。

「アフターバーン効果」と呼ばれ、運動後24時間は脂肪燃焼効果が高まった状態がずっと続くというものです。

例えば、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、有酸素運動を行っている時にのみ脂肪燃焼されるのですが、HIITではこの状態が、運動後も続くということが研究結果としてわかっています。

ダイエットしたい！！という方にはとってもオススメですね。

ちなみに、このアフターバーン効果を得るためには、心拍数を最大心拍数の80～90％まで上げる必要があります。

つまり、200メートルダッシュをしたくらいでしょうか。追い込む必要があります！

②持久力の向上

持久力の向上のためには、有酸素運動が今まで効果的だと言われていました。

長い距離を走る！長く泳ぐというような、有酸素運動によって、持久力（最大酸素摂取量）が増えると言われていたのです。

しかし、HIITのような、短期間で強度の高いトレーニングを繰り返すような運動を続けることでも、この最大酸素摂取量が増えるということがわかっています。

③体力の向上

HIITで行うトレーニングは主に全身を使ったトレーニングになります。

全身の筋肉を大きく使うことで、基礎体力の向上が見込まれるのです。

■HIITの効果を上げるためには？

①ウォーミングアップ・クールダウンをしっかり行う。

HIITはトレーニング自体は、身体にとても負荷のかかるものです。

その為ウォーミングアップやクールダウンをしっかり行わないと、怪我に繋がったり、最初からフルパワーでトレーニングをすることが出来ません。効果を高めるためにも、ウォーミングアップ・クールダウンをしっかり行いましょう。

②週2~3ペースで行う

HIITでのトレーニング効果を高めるためには、週2~3のトレーニングが必要です。

アフターバーン効果も、週1のトレーニングではその時限りの効果になってしまいますが、週2~3行うことで、脂肪燃焼効果や最大酸素摂取量を増加させる効果があります。

③疲労困憊まで追い込む

短時間で効果を出すためには、8セット行い終わった時に「疲労困憊」の状態を目指すことです。

目安は、8セット目で最大心拍数（220－年齢：拍/分）の90％程度を目指しましょう。

例えば20歳なら180拍/分くらいまでです。

短時間で効果を高めるHIIT、是非取り組んでみて下さい😊

竹内 優子（Yukoトレーナー）

KOKACARE for women ヘッドトレーナー。中学校からバドミントンをはじめ、慶應義塾大学体育会バドミントン部でレギュラー選手になる。大手フィットネスクラブでトレーナー・マネージャーとして活躍後、女性向けパーソナルジムKOKACARE for women立ち上げ。年間の施術人数は述べ2,000人を超える。