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いかり肩?なで肩?猫背?タイプ別の肩こり改善ストレッチ

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こんにちは😊

ゼロスタートトレーナーの竹内優子です。

今日はお客様からの悩みNo.1でもあります『肩こり』について、ストレッチ法と合わせてブログを書いていきます!

肩こりって誰もが一度は経験したことがあると思います!自分では気づいていなくても、マッサージにいくと

「肩こっていますね~」なんて言われることもありますよね。

肩こりがひどくなって、頭痛や吐き気を感じる方もお聞きします。

そんな、肩こりですが、原因はご存知でしょうか?

ポイントとなるのは「コリ」という言葉!!

まさか身体に何か異物のようなものがくっついているわけではありませんよね。

この「コリ」というのは筋肉が一時的に収縮して固まってしまっている状態を表しています。

つまり、肩こりだったら、肩の一部が緊張状態になっているということですね。

姿勢や運動習慣、ストレス、栄養不足、水分、血行不良など様々な原因合わさって、肩の一部が緊張状態になってしまっていることを『肩こり』と言います。

そんな肩こりに効くストレッチってなにがあるの~~??ということで、今回はご紹介していきたいと思います!

 

今回のポイントは、ストレッチは筋肉の長さをそろえる効果がありますが、元々伸びて硬くなってしまっている筋肉に対しては、ストレッチをかけることは逆効果になってしまう可能性がある!!

ということです!

例えば、ももの裏(ハムストリングス)が伸びきって硬くなっている人に対して、ハムストリングスにストレッチをかけても逆効果です。

この場合は拮抗筋と呼ばれる、対称の筋肉をストレッチしてあげることが必要になってきます。

ハムストリングスの例の場合は、もも前(大腿四頭筋)になります。

肩こりをお持ちの方も、自分の姿勢のタイプに合ったストレッチを取り入れることでより効果が出やすくなります!!

【いかり肩タイプ】

いかり肩の人は肩が常に上がっている状態です。

そのため肩を上にあげる筋肉の、菱形筋、僧帽筋、肩甲挙筋この3つの筋肉が縮こまって固くなってしまっている状態です。

肩甲骨の間や、首が痛くなる方が多いです。

■菱形筋のストレッチ

肩甲骨の間についている菱形筋という筋肉は、肩甲骨を外側に動かす(外旋・外転)させることで、伸びてくれます。

手を前に出して、肩甲骨の間をぐーっっと引き伸ばしましょう!

■僧帽筋のストレッチ

僧帽筋と言えば『ザ・肩こり!!』を感じる首から肩にかけての筋肉です。

いかり肩の方は、肩をすくめてしまったり、肩と首の位置が近づいている方が多くこの僧帽筋の筋肉が収縮している状態です。

僧帽筋のストレッチは肩を下におろす事です。バレリーナのように首を長く見せ、肩をなるべく下に下げます。

もっとしっかり伸ばしたい方は、反対側の方を抑えて、首を横に倒してみましょう!ポイントは、肩を上げない!ですね😊

 

【なで肩タイプ】

なで肩タイプの方は、肩が下がった状態です。鎖骨の付け根より肩が下がっています。肩が下がっているので、どちらかというと、筋肉は伸びている状態です。

注意すべきは、いかり肩のストレッチをすると、なで肩を強調してしまう可能性があるということです。

なで肩の方が、固まっている筋肉は、手をあげる時に使う、広背筋です。広背筋は背中の筋肉ですが、手を挙げる時にも、脇の下あたりで伸び感を感じることができます。

■広背筋ストレッチ

広背筋は肩の全面についている筋肉です。その中でも、今回伸ばすのは、手を挙げた時の背中〜脇の下です。

両手を挙げて、写真のように手を組んで、息を吐きながらゆっくり横に倒します。

猫背の肩は、真横に倒しているつもりなのに、前屈みになってしまう方が多いです。

鏡を見ながら、真横に倒すことを意識しましょう⭐️

 

【猫背肩タイプ】

猫背タイプ。このタイプの方は、とても多いタイプです。なで肩やいかり肩と合わせて持っている方もいらっしゃいます。

猫背の方の特徴は、肩の位置です。横から見た際に、肩の位置が耳の位置よりも前に出てしまっている肩は猫背と言われています。

猫背の方は、大胸筋・小胸筋という胸筋肉が固くなってしまっていることで、腕が前に出てしまっている状態です。

鎖骨の下あたりを触ってみて、「痛い!!」という方は、固くなっている証拠です。

■大胸筋のストレッチ

大胸筋は胸についている筋肉です。手を壁につけます。

腰を反らないように、胸の筋肉を引き伸ばすように身体を外側に回転させます。

いかり肩のように肩が少し上がってしまっている方は、手の置く位置を少し下に。

なで肩のように肩が下がっている方は、手の置く位置を少し上に置いてみて下さいね✨

 

肩こりも、自身の姿勢によって、固い筋肉が違い、ストレッチの効果にも変化が出てきます。

自分に合ったストレッチをすることで、肩こり知らずの身体を目指しましょう!!

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